切記，大腿和地面平行這一點很主要，因為如果再蹲下去，就輕易讓膝蓋受傷，白叟家軟骨和韌帶較脆弱，比力不適合平蹲，可以「半蹲」，就是小時刻不聽話，被老師罰的那一種，對照輕鬆 翻譯社若是年輕人日常平凡缺少活動，沒氣力蹲到大腿和地面平行，也是從半蹲最先，共同拉筋，慢慢愈蹲愈低，最後就能夠做到平蹲，整個下半身的靈動度也會大幅提升 翻譯社
另外一個重點是屁股微翹，這很是關鍵，若是屁股不翹，膝蓋會往前超越腳尖許多，這時膝蓋的曲折度高達150度，令人負擔太重，乃至根本就沒法做到。如果屁股微翹，膝蓋曲折度可降到100度，對照輕易履行。
初學者可以先蹲五秒鐘碰運氣，漸漸增加到10秒、15秒、20秒，等到可以蹲60秒時，默示肌力已提高許多，此時可以入手下手負重，例如舉啞鈴或槓鈴，蹲下→站起→蹲下→站起，肌力就會越來越強 翻譯社活動終了30分鐘內，如果吃高卵白飲食，可以增補流失 翻譯肌肉，肌肉就會逐漸長大，大腿肌肉也會越來越豐滿 翻譯社順帶一提，身上的肥肉會跟著肌肉逐步長大而快速消失，全身線條將愈來愈美好。
關於肌肉的壞新聞與好新聞
相信讀者已明了肌肉對健康與抗老十分主要，不外我要先公布一個關於肌肉的壞新聞：人體肌肉在30歲今後，以每一年1%的速度流失，到了50歲今後，流失的速度加速，嚴重者可高達3%！有些人到了70歲，肌肉只剩下年輕時的一半，也難怪年紀大 翻譯人體力弱退、流動力變差、平衡調和也欠好，因為肌肉萎縮了，沒氣力了。這真是大家不想面臨 翻譯事實 翻譯社
別懊喪，讓我接著告訴你一個好動靜：豈論年數大小，任何人都可以經過鍛鍊肌肉，讓肌肉量增添、肌力加強 翻譯社也就是說，只要方式准確，任何年紀的人都能長出肌肉，釀成健美先生或健美蜜斯。
長肌肉最有效的方式，就是在身體最需要卵白質的時辰，補充蛋白質。肌肉劇烈縮短、拉扯之後需要修補，這時候彌補高蛋白質食品，肌肉就會長大。
反之，長肥肉最有效 翻譯方式，就是在身體最不需要熱量的時辰，補充精製澱粉或糖分 翻譯社如睡前吃飯、吃麵、吃麵包、吃餅乾、吃冰淇淋、喝含糖飲料，最輕易發胖，並且是腰腹肥胖。
一樣是吃工具，吃一樣 翻譯卡路里，只要吃分歧食品比例、在分歧時機吃，結果完全不同。一個可以塑身、強身，一個愈吃愈肥、愈吃愈沒力。
對身體接濟最大 翻譯運動
到底要怎麼活動，對身體的匡助才最大呢？標準謎底是「夾雜活動」 翻譯社越來越多研究證實，與其做慢跑之類的繼續性、中強度有氧運動，不如做高強度、間歇性活動，對於抗老化的效果更顯明。每週運動三次、每次40分鐘，延續三個月就有顯著降三高（高血脂、高血糖、高血壓） 翻譯療效 翻譯社
夾雜運動又叫做「夾雜訓練」（mixed training）。二十幾年前歐美入手下手流行的輪回活動（circuit training），後來風行的高強度間歇性活動（HIIT），一向到比來兩年爆紅的crossfit training （今朝無中文翻譯），都屬於混合活動。它的定義就是夾雜有氧運動、肌肉練習、拉筋舒展等，讓身體在肌力、耐力、爆發力、活絡度、彈性、均衡各方面都能均衡鍛鍊。若是只有走路、爬山，並非算混合活動。馬拉松選手如果只練習長跑，而不練習肌力，肌肉就會流失 翻譯社舉重選手假如不練習舒展或心肺功能，也不得當。
平蹲—CP值最高的活動
前面說過，全身70%的肌肉鄙人半身，而大腿的股四頭肌是下半身最主要的肌肉，只要把大腿訓練得堅固、有力，全身各大器官 翻譯功能都隨著會變年青，乃至臨床上許多中老年人生殖能力都是以恢復。是以我認為最主要的抗老化活動是「練習大腿」。而平蹲，就是練習大腿CP值最高的運動。
固然我前面提過，大病初癒、身體虛弱的人應當做八段錦之類的身心活動。至於沒有病痛，想增進健康 翻譯人，「平蹲」就是最好的選擇。因為人在蹲下的時刻，首要靠大腿收縮，所以，這是練習下半身最有用率 翻譯活動 翻譯社不外到底要蹲多低？膝蓋要多彎曲？
我認為最完善 翻譯蹲法，是蹲到大腿和地面平行，屁股微翹，此時膝蓋大約在腳尖正上方，這是最標準的「平蹲」，很多人叫它深蹲（squat）或屈蹲 翻譯社起首，兩腳分隔隔離分散與肩同寬（也可以兩倍肩寬，如許會趁便練習大腿內側肌肉），身體漸漸往下蹲，屁股要微翹，上半身要一直線，不可哈腰駝背。為了連結全身均衡，雙手可向前平舉。蹲到大腿與地面平行 翻譯時候，平息幾秒鐘，然後再漸漸起立。
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